La vitamina D es una contribución esencial para nuestro cuerpo. Contribuye a la salud de los huesos y los músculos, previene muchas enfermedades, como las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, y beneficia al riñón, asà como al sistema inmunológico. Su deficiencia puede causar graves consecuencias para la salud. Aunque esta vitamina es producida naturalmente por la piel bajo la exposición al sol, también puede extraerse de ciertos alimentos.
1. Aceite de hÃgado de bacalao: la mejor fuente de vitamina D
A
pesar de su sabor desagradable, el aceite de hÃgado de bacalao es conocido por
su calidad y valor nutricional. Puede ingerirse como una cápsula o puede
encontrar hÃgado de bacalao en conserva en algunos supermercados. Es un ácido
graso que apoya el sistema cardiovascular y estimula la memoria. Cabe señalar
que 10 cl. de aceite de hÃgado de bacalao es equivalente a 250 g de vitamina D,
y el requerimiento diario de vitamina D para una persona de 1 a 70 años es de
15 g.
2. Pescado graso: salmón, trucha...
Estos
peces proporcionan una ingesta valiosa de vitamina D sin la necesidad de
consumir mucho. De hecho, comer pescado graso una vez por semana serÃa
suficiente para aprovechar todos los beneficios que estos alimentos
proporcionan para su salud cardiovascular. Se recomienda hornearlos o asarlos a
la parrilla. Cabe señalar que 100 g de
salmón contienen entre 6 y 23 g de vitamina D, y 100 g de trucha al horno
contienen 11 g de vitamina D.
3. HÃgados de animales
Para
quienes no les gusta el pescado, el hÃgado es una muy buena alternativa, ya que
es el lugar de almacenamiento natural para la vitamina D. El hÃgado de ternera
es más recomendable, ya que es tierno y más sabroso y porque una porción de 100
g ya garantiza 2.5 g de vitamina D.
4. La yema de huevo
Es
un excelente alimento rico en vitamina D. 100 g de yema de huevo cruda
proporcionan de 2 a 3.2 g de vitamina D. Es mejor consumir, en promedio, 4
huevos por semana, ya que solo uno no serÃa suficiente para cumplir con los
requisitos cantidad.
5. Leche y productos lácteos.
La
leche de vaca fortalece los huesos y los dientes, mientras que los productos
lácteos, consumidos enteros, es decir, con grasa, son una fuente de vitamina D.
A pesar de su baja ingesta, el consumo regular es altamente efectivo. 250 ml de
leche de vaca, que contiene 0 a 3.25% de grasa, produce 3 g de vitamina D.
6. Bebidas de soja enriquecidas
Enriquecido
con agua y proteÃnas, un vaso de 250 ml de cualquier bebida de soya contiene
2.125 g de vitamina D. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que una bebida de
soya natural no contiene vitamina D.
En
cualquier caso, nada es más simple que una exposición solar diaria de 10 a 15
minutos, porque la dieta solo compensa en parte la falta de vitamina D.
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